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【5. 要增肌？你有沒有吃夠蛋白質？天呀！我不想教大家怎麼算蛋白質】（腎臟病的朋友，請諮詢營養師）

先說好～～～這篇能看完的！算你厲害！

來囉！！今天要跟大家聊『蛋白質』這個重要角色，之前有提到，若你靠限制熱量不想掉肌肉，要增加蛋白質攝取；若要『增肌』，除了做阻力訓練，更要增加蛋白質攝取。因為，蛋白質是合成肌肉的重要材料，沒有蛋白質怎麼合成？若你不知道自己蛋白質吃得夠不夠，怎麼增加肌肉？

接著昨天的數字：『一般年長者，我們建議蛋白質攝取至少要1~1.2g/kg/day，越老的年長者蛋白質攝取甚至要拉高到1.2~1.5g/kg/day。一般年輕人要把肌肉養起來，若不是要練得很大隻，這範圍也適合年輕人』-----> 我知道大部分的人看不懂，正常正常！好吧～～我只好自爆我的身高、體重算給大家看！（我犧牲真大😅）

我：身高167公分，體重53公斤，BMI =19 （三圍無法公布😁）
我現在要增肌我一天要吃的蛋白質：1.2~1.5g/kg/day
所以，我一天要吃63.6～79.5克的『蛋白質』。
（現在你們自己計算機拿出來算一下，你們要幾克蛋白質）

別急，我了解就算知道一天吃幾克蛋白質，一樣沒概念，放心，我不會教沒應用性的數字。所以，我現在要把『蛋白質』的克數換成『蛋白質食物"當量"』。

再拿我自己當例子：
我：一天要吃63.6～79.5克的『蛋白質』，接下來把以上的數字除以7 ，得到『蛋白質食物"當量"』（ 因為一份傳統的蛋白質食物含7克的蛋白質。舉例，蛋一顆約60克，含有7克蛋白質，我們把它算一份蛋白質食物 ）

我：一天要吃約 9-11 份『蛋白質食物"當量"』

為什麼我要用『蛋白質食物"當量"』（偷偷告訴大家，這是我自創的，因為營養學課本上根本找不到這名稱，若各位新進、營養屆的專家有更好的名稱可以指正一下），因為，蛋白質來自於不同的食物，不是只有來自我們認為的『蛋白質食物：如豆、蛋、魚、肉』，我們吃的飯、喝的奶，都有蛋白質！！當然有些蔬菜也含有少量蛋白質，我們先不管。

1份蛋白質食物"當量" （約）
＝1份 蛋白質食物如豆、蛋、魚、肉（約含7g蛋白質）
＝1碗飯（約含8g蛋白質）
＝1杯奶（約含8g蛋白質）

我知道這樣算，可能無法做到一克不差的精準度，但是，這對於不是營養師或是不是學營養學的朋友，算是比較方便計算的概念。

能看到這邊，沒有暈倒的朋友，我幫你們拍拍手，因為，連我自己都想要暈倒了！那我們先停～～免得你們討厭我！😅

今天大家先去算出來，若你想要增加肌肉，一天要吃幾份『蛋白質食物"當量"』？？

我明天再來告訴大家，那『一份』又是多少？？？
我現在先去吃個兩份，明天再戰！！！

請問大家陣亡沒？若沒有，請告訴我，你們有沒聽懂呀？！

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